關(guān)于動物蛋白和植物蛋白的吸收率對比，健身人群在選擇蛋白粉時確實需要了解兩者的差異，但“避雷”的說法可能過于絕對。以下是科學角度的分析，供參考：
1. 吸收率的衡量指標
- PDCAAS（蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評分）：評估蛋白質(zhì)的消化率和必需氨基酸的完整性（1分為最高）。
- 動物蛋白：乳清蛋白（1.0）、雞蛋（1.0）、牛奶酪蛋白（1.0）。
- 植物蛋白：大豆蛋白（0.91~1.0）、豌豆蛋白（0.67~0.89）、大米蛋白（0.50）。
- DIAAS（可消化必需氨基酸評分）：更注重腸道實際吸收率。
- 動物蛋白通常得分更高，例如乳清蛋白DIAAS可達1.14，而植物蛋白普遍較低。
2. 動物蛋白 vs 植物蛋白的優(yōu)缺點
動物蛋白（乳清、酪蛋白、牛肉蛋白）
- 優(yōu)點：
- 氨基酸更全面：含所有必需氨基酸（尤其是亮氨酸，對肌肉合成至關(guān)重要）。
- 吸收速度快：乳清蛋白約1-2小時被吸收，適合訓練后快速補充。
- 生物利用率高：肌肉合成效率通常優(yōu)于植物蛋白。
- 缺點：
- 可能含乳糖（乳清蛋白）、膽固醇或飽和脂肪（部分來源）。
- 對乳糖不耐受或素食者不友好。
植物蛋白（大豆、豌豆、糙米蛋白）
- 優(yōu)點：
- 低致敏性：適合乳糖不耐或過敏人群。
- 含膳食纖維和抗氧化劑：如大豆中的異黃酮、豌豆蛋白的纖維。
- 更環(huán)保：生產(chǎn)碳排放和資源消耗低于動物蛋白。
- 缺點：
- 氨基酸不完整：需混合多種植物蛋白（如大豆+豌豆+糙米）補足必需氨基酸。
- 吸收率較低：植物細胞壁可能阻礙消化酶作用（加工工藝可改善）。
3. 對健身的實際影響
- 增肌效果：
研究表明，在總蛋白質(zhì)攝入量充足的情況下（1.6-2.2g/kg體重/天），動物蛋白與植物蛋白的增肌效果差異較小。但動物蛋白因亮氨酸含量高，可能在單次攝入時更高效。
- 吸收速度：
乳清蛋白適合訓練后快速補充，而植物蛋白（如豌豆蛋白）吸收較慢，更適合作為日常持續(xù)供能。
4. 如何選擇蛋白粉？
- 優(yōu)先場景：
- 追求快速吸收和最大化增肌 → 乳清蛋白（分離乳清更純凈）。
- 素食/乳糖不耐/環(huán)保需求 → 混合植物蛋白（大豆+豌豆+糙米）。
- 睡前補充 → 酪蛋白（緩釋）或植物蛋白。
- 避雷建議：
- 避免低價劣質(zhì)蛋白粉（可能含過量添加劑、重金屬或蛋白質(zhì)摻假）。
- 植物蛋白粉需確認是否氨基酸互補（單一植物蛋白效果較差）。
5. 其他注意事項
- 不要神話蛋白粉：日常飲食中可通過雞蛋、瘦肉、豆類等獲取優(yōu)質(zhì)蛋白。
- 過量風險：長期過量攝入蛋白質(zhì)可能增加腎臟負擔（尤其腎功能不佳者）。
結(jié)論
動物蛋白在吸收率和氨基酸配比上略勝一籌，但植物蛋白通過科學搭配也能滿足健身需求。選擇時需結(jié)合自身體質(zhì)、飲食偏好和訓練目標，無需完全排斥某一類蛋白粉。關(guān)鍵是保證總蛋白質(zhì)攝入量充足，并注重整體飲食均衡。
